semaine du 14 au 20 aout WEC

WEC...
mardi 16h30 : footing + 6 lignes droites (bien échauffé + plio (échauffement gainage avant !!!) lycée
 jeudi 16h30 bras de pontho :  12 x 1'30'' (récup 1') 
vendredi : rando course 4h 1500m D) ,proposition 1 départ 16h dassy
samedi : mini GRR 10 h 3000 m D+, proposition 1 départ 6h 3 mares : tremblet/ puys ramonds / foc/foc / retour par piton lardé

petit plus pour préparer les randos : lien pour télécharger une image globale (270 mo) de la carte IGN de la Réunion au 1/25000 ....pour pourrez zoomer au max sans perte de détails :

https://drive.google.com/uc?id=0B7onEPIUSQnQM2paMjVXSmx5alE&export=download
enjoy

semaine du 7 au 13 aout

footing 1h mardi
4 X 10 ' (85%) (récup 3' footing) ; jeudi 16h30 stade bras de pontho
sortie montagne 3h 1000 D+ : samedi

31 juillet au 6 aout ..

footing+ lignes droite 8  + plio (ex : lundi 16h45)
WEC 3 : (!! échauffement 20')
-15 X 1' (1' récup)  (ex : stade 3 mares jeudi 16h30 )
- montée 3 X 10' (récup 3') (ex : stade bras de pontho vendredi 16h45 )
- rando course samedi  8h 2500 m D+ :

semaine du 24 au 30 juillet WEC 2

Footing + plio (ex : mardi )

WEC 2 :
- 8 X 2' récup descente 1'30'' (ex : jeudi)
- rando course 4h 1800 m D+  (ex vendredi )
- rando course 8h 2500 m D+  (ex : samedi)

semaine du 17 au 23 juillet

footing 1 h (ex : lundi ...)
sortie montagne 3 h/4h  1000m D+ (ex : mardi ?)
montée 1h30 descente 45' (ex : jeudi ...? )
Vélo (3h)

semaine du 10 au 16 juillet 1er WEC

plio muscu (ex : mardi 16h45 ... footing hors stade puis début muscu à 17h15 stade 3 mares)
WEC "léger"
ex :
fractionné : 8 X 2' (ex : jeudi 16h45 stade 3 Mares)
côtes longues (4x 7' en montant - récup 3') (ex : vendredi 16h45 parking mairie 3 mares)
Rando course 6h / 2000 m D+ ( ex : samedi ?)

de la lecture intéressante :
https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Plans-d-entrainement

semaine du 3 au 9 juillet

lundi 17h : RM et plio lycée
mercredi 16h30 piste trois mares 12*1'
vendredi : footing
we : sortie 4h